倒立流瑜伽教培提升课程

【倒立流课程介绍】

倒立被看作“瑜伽体式王”。是瑜伽八支中Asana篇的重要元素之一，在Ashtanga yoga，Universal yoga，Rocket vinysas yoga体系中，倒立练习是非常注重的，可以说所有串联都可以由手倒立来完成，不仅有着强大的魅力与美感，还对身体有着诸多的好处，它对身体的综合能力要求很高，不仅要有好的柔韧性，还要求双腿、核心以及手臂的力量，此外，对身体的平衡能力以及协调能力要求也很高。

课程中我们将重点学习手倒立，前臂倒立，头倒立的练习方法，技巧，发力的模式，与培养。以便我们更好的练习与教学倒立体式，我们将学习倒立体式放置于流瑜伽中，学习倒立流的排课逻辑。

【倒立种类】

通常按根基分类，分别为肩倒立，下巴倒立，肘头倒立（手头三点倒立），手头倒立，手倒立五大类。尤其是头倒立、倒立前臂、手倒立，被称为“瑜伽倒立的三部曲”。经常练习倒立，能够帮助我们强身健体延缓衰老。

1、头倒立salamba sirsasana

其中“salamba”的意思是“支撑”，“sirsa”的意思是“头”。

头倒立是哈他瑜伽中的常见体式之一，姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。这个体式有诸多益处，比如可以使大脑平静、帮助缓解轻微忧郁、加强集中力；能够刺激内分泌二腺（脑下垂体和松果体）；可以强健手臂、腿和脊椎，防止静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛；有助于强健肺部、调和腹部器官；能够改善循环，提高人体消化能力等。

不过，头倒立有其特殊的危险性，最主要的风险在于颈部损伤，其他身体部位如背部也有损伤的可能。而且并不是每个人都适合练习头倒立，例如患有高血压、心脏病、颈部损伤、视网膜剥离、青光眼、疝气、头痛、低血压、在月经期间，以及没有任何瑜伽练习经历的初学者等，在练习前需向医生咨询，了解自己是否适合练习该姿势。

2、前臂倒立“pinchamayurasana”

其中“pincha”的意思是“羽毛”，“mayura”的意思是“孔雀”。在做这个体式时，如同一只正在展示羽毛的孔雀，因此而得名。

前臂倒立是一个具有挑战性的瑜伽体式，它需要有足够的力量、平衡和身体控制能力。这个体式类似于手倒立，但更多地依赖前臂来支撑身体的重量。

练习前臂倒立可能带来多种益处，如增强手臂、肩部和核心的力量，提升平衡能力和身体协调性等。然而，如同其他高难度的瑜伽体式一样，练习前臂倒立需要在专业的指导下进行，以避免受伤。对于初学者或身体有特定状况的人（如患有某些疾病或伤痛），可能不适合直接尝试这个体式。

在练习之前，建议先咨询专业的瑜伽教练，了解正确的姿势、技巧和注意事项。同时，确保自身具备足够的力量和灵活性，并在安全的环境中进行练习。如果在练习过程中感到不适或出现疼痛，应立即停止并寻求专业建议。

3、手倒立Adho mukha vrksasana

其中“adhomukha”是“面朝下”的意思，“vrksa”的意思是“树”。

手倒立是一个具有挑战性的瑜伽体式，需要有强有力的核心（膈肌以下，盆底肌以上）、背部、臀部、手臂和双腿的力量。同时，臀部和肩部需要有很大的灵活性。练习手倒立可以促进血液循环，使精力充沛，也有助于增强大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，从而提高智力和反应能力。此外，它还能在一定程度上防止腹部及臀部下垂，减少面部皱纹的产生，延缓衰老，预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病。

【倒立的益处】

1. 改善血液的循环

因为自立行走人类的血液循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰;重者脑疾病和心脏病缠身。

而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血，对于我们这些脑力劳动、坐办公室的人特别有好处。

2. 调整内脏器官

因为自立行走人类心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。

在倒立的情况下，内脏得到重力和反向作用，使下垂状况得到改善。

3. 放松紧张肌肉和疲劳

在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。

【倒立原则】

倒立的练习是需要一些基本的前置条件的，如前屈的相对程度，肩、胸背相应的打开，手臂支撑以及肩胛周边的稳定，臀腿与腰腹的相对连接等，所以，这也是为什么倒立的练习，是属于进阶的练习。

【适合人群】

相对于其他瑜伽形式，倒立后弯的运动强度稍大，体能较好或已经有了多年瑜伽练习经验的人值得一试，但初学者一定要谨慎。这种瑜伽对练习者体能素质要求很高，每个级别里的体位姿势固定不变，因此要求练习者身体健康，并且具有耐心。

【课程收获】

在此课程中，我们将学会：

1.  倒立的练习技巧

2.  倒立的体式之间的关系

3.  倒立的辅助手法

4.  倒立的实践与运用

5.  深度解析倒立的原理

6.  从基础体式与倒立的关系

7.  关于倒立流的排课方式

【结业证书】

【课程时间及安排】

周六：

9：30-11：30    流瑜伽练习

13：00-14：30  发现前臂倒立与头倒立的根基

14：40-16：00  如何培养倒立的方法

周日：

9：30-11：30    流瑜伽练习

13：00-16：00  手倒立的进阶（学习多种手倒立的方法与技巧