杭州体育技巧专项体育单招培训课

课程目标：

体能目标： 全面提升力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等基础体能，达到甚至超过单招考试标准。

技术目标： 精进专项技术动作，确保动作规范、稳定、高质，并具备一定的难度储备。

应试目标： 完全模拟考试流程与环境，熟练掌握应试技巧，具备强大的临场发挥能力。

心理目标： 培养坚韧的意志品质和稳定的比赛心态，能从容应对考试压力。

适用对象： 准备参加高考体育单招（如体操、武术、艺术体操、技巧、跳水等技巧类项目）的应届或往届考生。

核心课程模块与内容

模块一：基础体能强化模块

此模块是所有技术表现的基石，针对单招身体素质测试项目进行针对性强化。

1.1 力量素质

核心力量： 腹肌、背肌、侧腰肌群训练（平板支撑、卷腹、背起、悬垂举腿等）。

上肢力量： 推撑力量（俯卧撑、卧推）、悬垂力量（引体向上）、支撑力量（双杠臂屈伸）。

下肢力量： 弹跳力（深蹲、弓步蹲、跳箱）、落地稳定性训练。

综合力量： 功能性力量循环训练。

1.2 速度与灵敏素质

短距离冲刺跑（30米、60米）。

折返跑、变向跑、反应速度练习。

绳梯、小栏架等协调性训练。

1.3 柔韧与平衡素质

动态拉伸： 热身环节，激活肌肉与关节。

静态拉伸： 训练后，深度开发肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性（如：劈叉、下腰、开肩）。

PNF拉伸： 高效提升柔韧范围。

平衡能力： 单脚站立、平衡盘、波速球上的稳定性训练。

模块二：专项技术精进模块

这是课程的核心，根据考生具体项目（如体操、武术等）进行个性化设计。

2.1 基本功巩固

身体姿态训练（站、立、行、跳的基本形态）。

手型、步型、步法、身法的规范与连接。

翻滚、滚翻、手翻、空翻等基础技巧的重复打磨。

2.2 核心难度动作突破

分解练习： 将复杂难度动作拆解为多个步骤，逐一攻克。

辅助练习： 利用保护带、海绵坑、弹板等器材，在安全环境下建立动作感觉和信心。

完整动作合成： 在具备保护措施的条件下，进行完整动作的练习。

稳定性与成功率训练： 在陆上或标准场地上反复练习，追求高成功率。

2.3 套路/组合编排与演练

个性化编排： 根据考生技术特点和考试要求，量身定制考试套路或组合。

动作连接技术： 重点练习难度动作之间的衔接，确保流畅性与韵律感。

表现力训练： 结合音乐（如适用），培养节奏感、眼神和肢体表现力。

模块三：心理建设与应试策略模块

3.1 运动心理学应用

目标设定： 制定清晰的短期与长期目标。

表象训练/意念演练： 在脑中反复模拟完美完成技术动作的过程。

注意力控制： 学习在压力下如何集中注意力，排除干扰。

焦虑管理： 教授呼吸调节、自我暗示等放松技巧。

3.2 应试技巧专项培训

考试流程详解： 熟悉从检录、准备活动、上场、表演到结束的每一个环节。

模拟考试： 定期组织全真模拟考试，包括邀请裁判打分，营造考试氛围。

临场应变策略： 教授如何处理器械失误、动作失败等突发状况。

裁判视角分析： 解读评分规则，让考生明白得分点和扣分点在哪里。

模块四：营养、恢复与损伤预防

科学营养指导： 提供训练期和考试期的膳食建议，确保能量补给与身体恢复。

训练后恢复： 教授并实施整理活动、筋膜放松、按摩、冰敷等恢复手段。

运动损伤预防与处理： 学习常见运动损伤的预防措施和应急处理方法。

【师资力量】

郭丹 国丹搏击俱乐部创始人

1990年进入杭州市体校(王文禄教练)学习自由式捧跤，多次获得荣誉证书。

1994年获得杭州市第十四届捧跤比赛荣誉证书。

1996年进入陈经轮体育学校(钟建良教练)，学习举重，多次参加锦标赛获得前三成绩。

1997年陈经纶体校学校成立杭州市散打队成为第一批散打运动员(教练陈国安)。

1998年成立浙江省散打队，成为第一批省队运动员(教练尤邦孟)。

1998年成绩浙江省散手锦标赛前三成绩。

1999年代表浙江队参加全国首届散手精英赛获得前三成绩。

2001-2006担任国安挪击俱乐部总教练，中间担任浙江大学玉泉校区散打队的总教练，并出版了大学生散打技法书。

2018年创立国丹搏击俱乐部

陈 帆 教练

家武术散打二级运动员

社会体育指导员武术（散打）高级工（三级）

2009年-2013年连续4年杭州市武术散打锦标赛60KG 头名

2011年浙江省武术散打锦标赛60KG首名

2011年浙江省武术散打冬季锦标赛60KG首名

2012年浙江省武术散打锦标赛60KG首名

2013年杭州市市运会散打60KG首名

2014年金华市散打队助教

2015年-2019年萧山俱乐部散打教练

胡 月 教练

中国式摔跤国家健将运动员                     

中国式摔跤二级裁判员 

2022年中国式摔跤全国锦标赛 65kg 第二名

2022年中国式摔跤全国冠军赛 65kg 头名

2023年中国式摔跤全国锦标赛 65kg 头名

2023年全国大学生中国式摔跤 65kg 头名

2023年中国式摔跤全国冠军赛 65kg 第三名

2024年全国大学生中国式摔跤 60kg 头名

2024 年中国式摔跤全国冠军赛 65kg 第二名

贾 章 学 教练

师承全国优秀武术教练 张连君

国家一级裁判员

国家中级教练员

省级个人三等功一次

省级嘉奖一次

市级个人三等功一次

市级嘉奖一次

区级三等功四次