内蒙古体考四项培训课程

【课程目的】

1. 掌握四项基本技术动作规范，提升专项运动能力，达到内蒙古体考评分标准。

2. 全面发展速度、力量、爆发力、耐力、灵敏、协调等身体素质。

3. 培养正确训练习惯、安全意识、比赛心理与自我保护能力。

4. 逐步提升四项成绩，稳定发挥，实现体考总分达标与提分目标。

【招生对象】

初三、高一、高二、高三体育特长生

【学习内容】

1. 100米（速度专项）

- 掌握起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑完整技术。

- 改善摆臂、步幅、步频、身体前倾角度，减少多余动作。

- 提升起跑反应、加速能力、速度与速度耐力。

- 增强下肢爆发力、核心稳定性、髋关节力量。

- 逐步缩短100米用时，达到个人目标分数/满分区间。

- 提高起跑稳定性，减少抢跑、起跑慢、后程掉速问题。

2. 立定三级跳（爆发力+协调）

- 规范单足跳→跨步跳→跳跃三跳节奏与衔接。

- 掌握蹬伸、摆臂、收腹落地技术，提高远度与稳定性。

- 增强下肢爆发力、踝关节力量、核心力量与身体协调性。

- 提升连续跳跃能力、落地缓冲与平衡控制。

- 稳定远度，减少踩线、犯规、动作变形，达到目标分数。

3. 800米（中长跑耐力+速度耐力）

- 掌握合理跑姿、呼吸节奏、弯道技术、配速分配。

- 学会前程控速、后程冲刺、节奏调整，避免过早疲劳。

- 提升有氧耐力、无氧耐力、速度耐力、心肺功能。

- 增强腿部耐力、核心耐力、抗乳酸能力与意志品质。

- 稳定800米成绩，提升后程不掉速，达到体考目标分数。

4. 铅球（力量+投掷技术）

- 掌握持球、预备姿势、滑步/旋转、最后用力、出手角度完整动作。

- 做到蹬—转—送—推—拨连贯发力，提高出手速度与远度。

- 增强力量、爆发力、核心力量、上肢与腰背力量。

- 提升全身协调发力能力、出手稳定性。

- 稳定投掷远度，减少犯规，达到体考目标分数与满分区间。

【上课安排】

1. 基础阶段（8—11月）

- 纠正四项技术动作，打牢身体素质基础。

- 重点练：一般耐力、基础力量、协调性、柔韧性、基本技术。

- 目标：动作规范、不受伤、建立训练规律。

2. 提高阶段（12—3月）

- 强化专项速度、爆发力、专项耐力、专项力量。

- 增加间歇跑、加速跑、跳跃练习、力量组合训练。

- 目标：四项成绩明显提升，技术稳定熟练。

3. 冲刺阶段（考前1.5个月）

- 模拟体考流程、完整四项测试、实战配速与节奏训练。

- 调整负荷、恢复为主、强化心理、减少伤病。

- 目标：成绩稳定、考试状态调整、发挥稳定不失误。

【课程学费】

35000/年（文化课+训练）

【机构简介】

舟垚青少年体育俱乐部是专注以田径项目为圆心发起的青少年田径俱乐部。俱乐部成立于2016年10月，并在2020年通过中国田径协会、内蒙古田径协会认证，成功注册为全国青少年田径俱乐部会员单位，是自治区具有正规资质的青少年田径训练俱乐部。俱乐部专注于田径项目的推广，是以内蒙古体育高考统招四项、全国田径项目单招训练为主的青少年田径体育俱乐部，同时俱乐部参加全国、内蒙古注册以及达级比赛 。

舟垚俱乐部通过科学的管理运营模式，对体育高考生、单招训练的学生进行分层次、模块化的训练、确保训练的学生成绩稳步提高，考上理想的高校。

舟垚青少年体育俱乐部拥有体育高考优秀训练团队，所有教练均为体育学专业毕业，并具有多年的体育高考带队经验，体考上岸率接近全部上岸。

舟垚青少年体育俱乐部住宿环境优良（四人间）室内外专业的训练场馆，训练器材先进，训练氛围轻松高效。 

舟垚青少年体育俱乐部秉承诚信，务实，专业、创新的理念，追求更快、更高、更强的奥运精神，汇聚一批体育教练精英，同时与北京体育大学、西安体育学院等多所体育高校建立良好的训练与交流的氛围。