佛山青少年体能训练指导课程

【青少年体能训练】

青少年的健康成长与体魄强健，是个人发展与民族未来的重要基石。本青少年体能训练课程绝非成人训练的 “缩小版”，而是依据青少年不同年龄段生理与心理发育特点量身打造的系统化身体教育方案，旨在通过科学训练全面提升身体素质，促进身心健康发展，培养终身受益的运动习惯。

一、 核心训练理念

趣味驱动：以游戏化形式设计训练内容，融入挑战与互动元素，让青少年在欢乐中感受运动魅力，激发持续参与的热情。

安全至上：所有训练均在专业教练指导与安全环境中开展，强调标准技术动作的掌握，坚决避免过早进行大重量、高强度专项化训练。

全面发展：均衡提升力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧等基础体能要素，不追求单一技能的训练，构建扎实的体能基础。

长期视角：着眼于青少年终身健康与运动生涯发展，摒弃短期成绩导向，助力形成可持续的健康生活方式。

品格塑造：通过团队训练与规则遵循，培养青少年的纪律意识、团队协作精神、抗挫折能力与尊重他人的运动家风范。

二、 分阶段训练体系

课程根据青少年年龄与发育规律分级设置，确保训练适配性与有效性：

启蒙阶段（3-6 岁）：聚焦跑、跳、投、爬、滚等基本动作技能的学习，以游戏为主要形式，帮助孩子建立身体意识与空间感知能力。

基础阶段（6-9 岁）：重点建立深蹲、弓步、推、拉、旋转等核心动作模式，通过趣味体操、障碍课程与球类游戏夯实运动基础。

学习阶段（女孩 8-11 岁，男孩 9-12 岁）：把握技能发展 “黄金期”，引入俯卧撑、引体向上等自重力量训练，搭配敏捷梯、小栏架、药球等工具开展复杂技能训练。

训练阶段（女孩 11-15 岁，男孩 12-16 岁）：抓住青春期生长高峰的关键窗口期，逐步开展哑铃、杠铃等轻负荷器械训练，学习基础动作技术，同步提升力量、速度与耐力。

专项化阶段（15 岁 +）：在全面体能基础上，结合所选运动项目进行针对性训练，规避过早专项化导致的损伤与心理倦怠风险。

三、 综合训练内容模块

模块一：动态热身与激活（课前必备）

通过慢跑、跳绳提升心率，借助抱膝走、弓步走、高抬腿等动态拉伸增加肌肉活性，搭配熊爬、蜘蛛爬等动作激活神经肌肉系统，为训练做好充分准备，降低损伤风险。

模块二：核心力量与稳定性训练

以平板支撑、侧平板支撑、臀桥等基础动作为起点，进阶至瑞士球卷腹、悬垂举腿等难度动作，强化腰腹核心枢纽功能，改善体态并预防腰背损伤。

模块三：力量训练

遵循 “先自重后负重、先技术后重量” 原则，下肢开展深蹲、弓步训练，上肢进行俯卧撑、辅助引体向上练习，全身可通过波比跳强化综合力量；训练阶段后逐步引入哑铃、杠铃等器械，掌握铰链、推、拉等基础动作模式。

模块四：速度与敏捷性训练

直线速度训练包含起跑姿势与短距离冲刺练习；多方向敏捷训练通过敏捷梯、小栏架、之字跑、T 型跑等内容，提升反应速度与变向能力。

模块五：爆发力与增强式训练

在具备一定力量基础后开展，通过立定跳远、跳箱、药球投掷、连续障碍跳等动作，发展肌肉快速发力能力。

模块六：耐力训练

摒弃单一长跑模式，将法特莱克跑、追逐游戏、团队接力赛等融入训练，在互动中提升心肺功能与耐力水平。

模块七：柔韧性与恢复（课后必修）

通过针对大腿、胸、背等主要肌群的 15-30 秒静态拉伸，搭配泡沫轴筋膜放松，缓解肌肉紧张，加速恢复进程，维持关节活动度。

【师资团队】

俱乐部核心教练团队实力强劲：区梓轩任总负责人兼主教练，全面统筹俱乐部事务，曾带领 50 人暑假班学员实现全体综合能力 80% 提升；吴沛铭作为四项专项老师，成功培养出四项成绩 293 分的学员；刘金洋曾创佛山市百米纪录，擅长短跑教学，已带出多名国家一级与二级运动员。

【学校简介】

三位志同道合的体育人，怀揣着让每一位热爱体育的孩子都能无负担追逐梦想的初心，共同创办了本体育俱乐部。我们始终坚守 “低训练费 + 高质量服务” 的办学理念，致力于让训练费不再成为孩子逐梦路上的阻碍，同时以专业教学帮助学生实现运动能力的显著提升。目前，俱乐部已培养出佛山市纪录保持者刘金洋等优秀学员，用实打实的成绩证明了教学实力。

【教学优势​】

多元教学：一对一、小班、针对性提高。​

器材齐全：自带专业训练器材，学生无需自费购买。​

【生活配套​】

住宿：六人宿舍，配 Wi-Fi、空调、洗衣机。​

管理：与教练同楼，安全便捷。​

训练：楼下室内训练场，雨天正常训练。​

【环境展示】

室外训练场

室外训练场

室内训练场

高性价比服务，助力学生提升运动能力，实现体育梦想！